Vor gut einem halben Jahr habe ich den Entschluss gefasst abzunehmen und etwas für meine Gesundheit zu unternehmen. Ich wollte keine „eigentliche“ Diät machen, sondern mich gesund ernähren und wieder etwas Sport in meinen Alltag integrieren. Und das habe ich mit Erfolg erreicht.
Ausgewogen zu essen bedeutet nicht nur vielfältig zu essen, sondern auch auf das richtige Mass zu achten. Wenn wir auf unseren Körper hören, vermeiden wir es automatisch im Übermass zu essen. Meine Mahlzeiten bereite ich mir stets frisch zu, am besten aus regionalen und unverarbeiteten Zutaten. Auf meinem Teller hat es reichlich Gemüse, Salate gewürzt mit Kräutern, Pfeffer und mit Olivenöl beträufelt. Dies liefert mir ordentlich essentielle Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe. Wichtig ist auch die tägliche Portion hochwertiges Protein, das dem Muskelabbau entgegenwirkt sowie viele Ballaststoffe für unsere Darmflora.
Für das Protein liebe ich zum Beispiel für mein Frühstück etwas Magerquark mit frischen Beeren zu essen. Magerquark ist wahrscheinlich einer der besten Eiweisslieferanten, die es gibt. 11 Prozent bei 0,2 Prozent Fett und lediglich 62 Kilokalorien pro 100 Gramm. Ein weiterer Pluspunkt ist, dass Quark überaus sättigend ist. Dafür verantwortlich ist das in Quark enthaltene Casein, ein Protein, das vom Körper langsamer aufgenommen wird, wodurch das Sättigungsgefühl für eine längere Zeit anhält. Weitere Proteinquellen sind zum Beispiel Eier, Fisch, Fleisch und für Vegetarier*innen und Veganer*innen gibt es Tofu oder Lupinen. Diese Lebensmittel kombiniere ich ebenfalls für das Mittag- und/oder Abendessen.
Kohlenhydrate habe ich nun praktisch ganz aus meinem Ernährungsplan gestrichen. Zumindest solange, wie ich in der Abnehmphase war. Denn wenn wir Kohlenhydrate essen, produziert der Körper Insulin. Kohlenhydrat ist der Überbegriff von verschiedenen Zuckerarten. Kohlenhydrate finden wir zum Beispiel in Softdrinks, Süssigkeiten, aber auch in Brot, Nudeln oder Kartoffeln. Wenn wir nun Kohlhydrate essen, werden diese im Dünndarm in kleine Zuckermoleküle aufgespalten und ins Blut abgegeben. Als Folge steigt der Blutzuckerspiegel an. Der Körper produziert nun Insulin, denn das Insulin hat die Aufgabe, den Zucker aus dem Blut in die Muskel- und Fettzellen zu transportieren. Wenn die Muskeln keinen Zucker mehr aufnehmen können, wird der Zucker in den Fettzellen zu Fett und im Fettspeicher abgelegt. Wenn wir ausreichend Fett als «Reserve» in unseren Depots haben, wird das Hormon Leptin produziert. Ein hoher Leptinspiegel sendet folgende Botschaft an unser Gehirn: „Hunger abstellen, genug Treibstoff für Bewegung vorhanden, Stoffwechsel kann hochgefahren werden, Glückshormone können produziert werden.“
Wenn wir aber auf Grund des vielen Zuckers (Kohlenhydrate) noch zu viel Insulin im Blut haben, kann das Gehirn das Leptin-Signal, den Hunger einzustellen, nicht erkennen und sendet weiterhin Hunger! Daher habe ich bei meiner Ernährungsumstellung darauf geachtet, dass mein Leptinspiegel hoch ist und mein Insulinspiegel tief bleibt. Dies bewirkt, dass der Stoffwechsel hochfährt und Fett abgebaut wird.
Damit ich dies aber auch so durchhalten kann, habe ich mir nach ein paar Wochen, immer wieder mal einen „Cheat day“ gegönnt. Wichtig ist auch, dass zwischen den Mahlzeiten eine Pause von ca. 4 Stunden eingehalten wird. Wasser als Durstlöscher ist absolut das Beste. Natürlich gönnte ich mir sicher 2 (bis höchstens 3) schwarzen Kaffee pro Tag sowie ungesüssten Tee. Ich achte darauf, dass ich ca. 2 Liter Flüssigkeit pro Tag zu mir nehme. Als Snack eignen sich Nüsse und Kernen. Sie enthalten ebenfalls Eiweiss. Aber eben auch Fett, daher nasche ich Nüsse nur in kleinen Mengen (maximal eine Hand voll pro Tag). Gerne teile ich mein Rezept für ein „Eiweiss-Brot“. Denn dies war meine grösste Hürde, als absolute Brotliebhaberin auf feines Brot beim Brunch am Wochenende zu verzichten. In der Zwischenzeit liebe ich aber „mein“ neues Brot.
Rezept:
200 g gemahlene Mandeln
100 g entöltes Sojamehl
7 EL Flohsamenschalen
2 EL geschrotete Leinsamen
1 Päckchen Backpulver
2 Eier
150 g Magerquark
300 ml warmes Wasser
Backofen auf 180 Grad Ober- und Unterhitze
Alle Zutaten verrühren und dann das warme Wasser dazu geben und nochmals verrühren
Teig 10 Minuten ruhen lassen. Dann am besten in eine Kuchenform geben, Brot oben 2 cm einschneiden und ca. 65 min. backen.
En Guete!
Regine Cenci - Mitarbeiterin MagenDarm Schweiz