Kantinenessen war gestern – Meal Prep ist angesagt! Mit Meal Prep gewinnt man Zeit, man spart Geld – und es hilft beim Abnehmen. Gesundes Essen lässt sich ganz einfach in die Wochenplanung integrieren.
Es ist nicht immer leicht, sich in einem vollen Alltag ausgewogen und gesund zu ernähren. Oft wird dann zu Gerichten gegriffen, welche schnell zubereitet oder gekauft sind und bei denen der gesundheitliche Aspekt oft zu kurz kommt. Vorkochen klingt langweilig, ist aber eine geniale Lösung für Leute, die wenig Zeit fürs Kochen haben und trotzdem gut und gesund essen möchten.
Der Begriff Meal Prep stammt aus dem Englischen und heißt im Grunde nichts anderes als "Vorkochen". Der Food-Trend stammt ursprünglich aus den USA und findet auch in der Schweiz immer mehr Anklang. Nicht nur, weil die vorbereiteten Lunchboxen toll aussehen, sondern auch, weil Meal-Prep smart und gesund ist. Die Idee dahinter: Man kocht das Essen für mehrere Tage vor, sodass man jeden Tag eine gesunde Mahlzeit parat hat. Besonderer Beliebtheit erfreut sich Meal Prep bei Sportlern, da sie so exakt planen können, welche Nährstoffe sie in welchen Mengen zu sich nehmen. Dieses Prinzip des Vorkochens ist aber auch für Alltagsköche interessant. Es geht dabei nicht einfach darum, eine grosse Menge eines Gerichts vorzukochen und portionenweise tiefzukühlen. Vorkochen war gestern! Meal Prep ist vielseitiger, weil man mit den Zutaten «jongliert», sie für jeden Tag neu zusammensetzt und verschiedene, abwechslungsreiche Menüs daraus kreieren kann.
Welche Vorteile hat Meal Prep?
Auch ohne die Gerichte streng nach Nährstoffwerten auszuwählen, hilft Meal Prep dabei, sich gesünder zu ernähren. Das liegt ganz einfach daran, dass man weniger in Versuchung kommt, auf schnelles oder ungesundes Essen zurückzugreifen.
Durch die bewusste Auswahl der Menus und Zutaten, ernährt man sich nicht nur bewusster, sondern spart auch Geld. Ziel ist es, das Vorkochen so zu planen, dass möglichst wenig Zutaten übrigbleiben und dadurch weniger Abfall entsteht. Das spart Geld und schont gleichzeitig auch die Umwelt.
Ein weiteres Plus: Man ist unabhängig von Kantinen, Lieferdiensten oder dem Fastfood-Laden in der Nähe.
Meal Prep – so geht's!
Damit man sich unter der Woche bequem auf das Essen konzentrieren kann, braucht es etwas Planung und Vorbereitung. Dafür nötig ist ein Menüplan für die nächsten Tage, ein gezielter Einkauf nach Liste und – vorzugsweise am Wochenende – etwas Zeit zum Vorkochen. Und natürlich die nötigen Gefässe für die köstlichen Meal-Prep-Mahlzeiten. Und so geht es:
Für Meal Prep braucht es vor allem eine gute Planung. Bevor man mit dem Einkaufen und Kochen beginnt, sollte man sich folgende Fragen stellen:
Was möchte ich die kommenden Tage essen?
Welche Lebensmittel eignen sich für Meal Prep?
Worin transportiere ich meine Gerichte?
Beim Einkauf sollte man auf eine gute Qualität achten. Dafür bieten sich regionale, saisonale und so wenig wie möglich bearbeitete Lebensmittel an. Wir empfehlen, nicht nur zu planen, was man einkauft, sondern auch wann. Beispielweise kann man sich vornehmen, jeden Samstag einzukaufen und sonntags für die kommende Woche vorzukochen. Dadurch stellt sich schnell eine Routine ein, mit der man auch Stress vermeidet.
Beim Kochen ist es hilfreich, gewisse Nahrungsmittel mehrfach zu verwenden, so kann man beispielsweise in einer Woche zweimal Reis essen und gleich einen Topf vorkochen. Schreiben Sie sich die Koch-Schritte aus den Rezepten auf und ordnen Sie diese nach Zeitaufwand und Kochart. So können Sie sich einen Plan schreiben, damit es beim Vorkochen übersichtlich bleibt.
Dabei können Rezepte auch variiert und nach den eigenen Vorlieben anpasst werden. So lassen sich aus mehreren Zutaten unterschiedliche Suppen kreieren – je nachdem was man weglässt oder noch dazu nimmt. Einer unserer Mitarbeiter bereitet jeden Abend die Zutaten* für eine Linsensuppe in einem Kocher vor. Die Zutaten werden trocken in den Kocher gegeben, am Morgen mit Wasser versetzt und nach 20 Minuten in eine fertige Suppe
verwandelt. Das ergibt ein gesundes, vollwertiges Mittagessen und kann einfach in einer Thermoskanne mitgenommen werden. Sie muss dann nicht einmal mehr erwärmt werden.
Neben Zutaten* wie verschiedenen Linsen (rote, grüne, schwarze, gelbe) Buchweizen können auch Superfoods wie Hamen, Kurkuma, Leinöl oder darmaktive Substanzen wie Leinsamen, Buchweizen, Chiasamen integriert werden.
Übrigens macht das Vorkochen auch gemeinsam sehr viel Spass: mit Partner oder Partnerin, mit den Kindern oder auch unter Freunden, die dann ihren Teil des Gekochten mitnehmen können.
Für die Aufbewahrung können die Zutaten oder fertigen Mahlzeiten in passenden Gefässen im Kühlschrank oder im Gefrierfach gelagert werden – je nachdem, wie lange sie halten sollen. Dafür bieten sich zum Beispiel luftdicht verschliessbare Kunststoffbehältnisse an, die oft auch mikrowellenfest und stapelbar sind. Aber auch Einmachgläser eignen sich und sehen auch noch gut aus.
*Zutaten Suppe:
Hanfsamen
Bohnenkraut (gerebelt)
Rote Linsen
Braune Linsen
Sesam
Leinsamen
Buchweizen
Belugalinsen
Berglinsen
Getrocknete Tomaten
Knoblauch
Kurkuma
Schwarzer Pfeffer (gemalen)
Cayenne-Pfeffer
Salz